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Combatir el insomnio

Combatir el insomnio
Combatir el insomnio
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¿Cómo te sentirías después de una noche inquieta? ¿Qué tal dos noches? o ¿10 noches seguidas? Te gustaría combatir el insomnio aquí te vamos a dar la solución para ayudarte.

Insomnio: ¿qué lo causa?

El insomnio, definido como “insomnio habitual”, es algo que muchos de nosotros experimentamos en un momento u otro. Puede ser crónico, donde los síntomas aparecen al menos 3 noches a la semana durante más de un mes o de manera temporal.

Aunque puede haber muchas razones para el insomnio, que van desde la ansiedad hasta los trastornos médicos, muchos de nosotros experimentamos dificultades para dormir en algún momento.

Una solución demasiado común es recurrir a ayudas para dormir recetadas o de venta libre. Por supuesto, el problema con esta estrategia es la dependencia potencial: su insomnio en realidad puede empeorar cuando deja de tomar el medicamento.

Además, muchas de las ayudas para dormir con prescripción más potentes vienen con efectos secundarios, como una “resaca” matutina.

El insomnio crónico puede ser causado por varias cosas, como depresión o trastorno de ansiedad, medicamentos o niveles de hormonas naturalmente más altos.

Combatir el insomnio

Desafortunadamente, el insomnio puede ser un círculo vicioso. Las personas con problemas previos para conciliar el sueño se vuelven más ansiosas al respecto en las noches posteriores, lo que solo agrava el problema.

Descansar despierto por la noche y mirar el reloj también aumenta el insomnio por ansiedad.

El estrés y el trauma de nuestras vidas tanto personales como profesionales pueden llevar al insomnio temporal. Las preocupaciones sobre la seguridad laboral, una discusión con un miembro de la familia o escuchar malas noticias pueden causar ansiedad que nos mantiene dando vueltas por la noche.

También puedes leer: Los síntomas del insomnio

Las siguientes son algunas técnicas conductuales y cognitivas simples que puedes probar en cambio cuando no puedes dormir:

8 Estrategias para combatir el insomnio

1. Entrar en una rutina

Los expertos en sueño coinciden en que cuando se trata de dormir, trate de seguir una rutina: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.

Si permanece despierto durante una hora antes de irse a dormir, considere irse a la cama una hora más tarde. Además, si tuvo una mala noche de sueño, no intente jugar a “ponerse al día” durmiendo 10 horas la noche siguiente. Solo mantente en la rutina.

2. Cortar la cafeína

Esto debería ser obvio, pero no tome cafeína o alcohol antes de acostarse. Hace años, me di cuenta de que beber bebidas con cafeína después de las 3 pm me mantenía despierto, así que los corté. Además, no es una buena idea comer antes de acostarse.

3. Levántate de la cama

Si no puede dormir, en lugar de tumbarse en la cama rumiando, levántese y lea o escuche música suave. Pasar al televisor o Internet probablemente no sea una buena idea, ya que las pantallas tienden a estimular más que a relajarse.

4. Buena alimentación saludable y el ejercicio

El ejercicio regular y una dieta saludable harán que te sea más fácil conciliar el sueño. Demasiada comida azucarada o refrigerios salados pueden alterar su metabolismo y hacer que el sueño sea más difícil.

5. Detener las voces rumiantes

Con demasiada frecuencia, la dificultad para dormir se debe a procesos cognitivos hiperactivos: preocuparse por el trabajo o la salud , o simplemente estar obsesionado con el hecho de que tiene problemas para dormir. Es irónico que pensar sobre el insomnio puede causar insomnio.

Tenga en cuenta que su mente activa es una gran parte del problema y que necesita calmar sus procesos cognitivos para poder dormir. Luego trate de “apagar”, distraer o ignorar esas voces preocupantes en su cabeza.

6. Considera el Sueño Segmentado

Investigaciones recientes han cuestionado nuestra creencia de que ocho horas de sueño ininterrumpido son la norma. Los historiadores y los expertos en sueño notaron que en los siglos pasados ​​era más común dormir en segmentos, dormir durante tres o cuatro horas, levantarse e involucrarse en algunas tareas durante aproximadamente dos horas, y luego volver a dormir otras tres horas más o menos.

Nuestros antepasados ​​solían despertarse en medio de la noche, rezar, hablar, tener sexo o incluso visitar a los vecinos antes de volver a la cama para su “segundo sueño”.

Solo darse cuenta de que ocho horas de sueño ininterrumpido no son necesariamente la norma para que los humanos puedan tranquilizar su mente, si tiende a despertarse en medio de la noche. Salga de la cama e intente leer durante una o dos horas y luego vuelva a la cama.

7. Prueba la meditación y la relajación

Los expertos en sueño sugieren que la respiración profunda, la meditación u otras técnicas de relajación (1) pueden ayudar a calmar el metabolismo y facilitar el sueño. Concéntrate en tu respiración Toma una clase de meditación.

8. Hable sobre esto

Finalmente, compartir su insomnio con su pareja, familiares y amigos puede ayudarlo. Hable sobre sus preocupaciones y preocupaciones.

Una persona de apoyo puede ayudar a tranquilizar su mente. También puede darse cuenta de que no es el único con problemas para dormir y que está en buena compañía. Tal vez puedas trabajar en una estrategia de sueño con un compañero.

La clave es darse cuenta de que gran parte de nuestro problema para dormir es de nuestra propia creación y está dentro de nuestras cabezas. Haga un esfuerzo para utilizar estas estrategias cognitivas y de comportamiento para superar su insomnio.

¿Qué estimulantes nos mantienen despiertos?

Además de las inevitables preocupaciones de la vida, hay algunas actividades bajo su control que podrían estar afectando su capacidad de dormir sin que usted se dé cuenta.

  • Cafeína. La cafeína es un estimulante, que interrumpe nuestra capacidad para conciliar el sueño. Solo porque no sientas que no significa que no está afectando tu cuerpo. Si va a tomar café, es mejor hacerlo más temprano en el día para que la cafeína tenga tiempo de desaparecer. Establezca una hora límite para las 2 de la tarde.
  • Nicotina. La gente a menudo recurre a fumar cigarrillos para calmar los nervios. Sin embargo, lo que no se conoce tan comúnmente es que la nicotina es un estimulante. La eliminación de la nicotina es la mejor opción, pero si no, evítelo al menos unas horas antes de dormir.
  • Artilugios y dispositivos electrónicos. Su teléfono, computadora portátil o televisor pueden mantenerlo despierto a altas horas de la noche debido a la luz artificial que interfiere con el sueño. Es mejor mantener estos dispositivos lejos de su cama y en una habitación separada, de modo que su dormitorio se convierta en un lugar para dormir en lugar de navegar por la red.

¿Qué actividades nos ayudan a descansar y combatir el insomnio?

Además de evitar los estimulantes, hay actividades que puede hacer para ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir.

  • Ejercicio. El ejercicio regular hace maravillas para el cuerpo, incluyendo mantener el peso y la presión arterial baja. También evita otras afecciones que afectan la capacidad para dormir y reduce el estrés, un factor importante en el insomnio, pero siempre puede leer unos buenos remedios para combatir el insomnio.
  • Tenga en cuenta, sin embargo, que hacer ejercicio tarde en la noche puede sobreestimular a algunas personas, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Si haces ejercicio por la noche y duermes profundamente, entonces sigue haciendo lo que funciona.
  • Lee un libro. Leer es una buena manera de calmarse antes de acostarse, al tiempo que se evita el efecto estimulante de los dispositivos electrónicos. Me parece que una hora más o menos de lectura, ya sea ficción o no ficción, ayuda. También es una buena manera de hacer tiempo para aprender cosas nuevas.
  • Técnicas de relajación. Relajarse antes de acostarse ayuda a disminuir la velocidad de su mente y cuerpo para que pueda dormir más fácilmente, también puedes utilizar algunas hierbas naturales para dormir bien. Un método de relajación es tensionar y luego relajar varios músculos y partes de su cuerpo, como los dedos de los pies. Otro método para probar son las técnicas de respiración profunda.